プリン体の多い食品ランキング2026｜レバー・白子・魚介類の含有量と痛風対策を徹底解説

レバーや白子、煮干し、干ししいたけなどは、プリン体を多く含む食品として知られています。しかし、同じ魚介類でも種類によって含有量は異なり、野菜やきのこも一律に「プリン体が少ない」とは限りません。尿酸値が気になる人にとって大切なのは、食品の名前だけで判断せず、含有量と実際に食べる量を組み合わせて考えることです。

2026年10月時点で公開されている公益財団法人痛風・尿酸財団の食品別含有量一覧と、日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」をもとに、プリン体の多い食品ランキング、肉・レバー・白子・魚介類・干物の数値、1日の摂取目安400mg、調理による変化、尿酸値や痛風が気になる人の食事の工夫を整理します。なお、2026年時点で閲覧できる資料を使っていますが、掲載数値のすべてが2026年に新たに測定されたものではありません。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• プリン体が特に多い食品：鶏レバー312.2mg、イサキの白子305.5mg、干ししいたけ379.5mg、煮干し746.1mg（いずれも100g当たり）。
• 1日の摂取目安：高尿酸血症・痛風の食事療法では、プリン体を1日400mg程度に抑えることが目安とされています。
• 調理と食べ方：ゆで汁や煮汁を飲まない工夫は有効です。食品の選び方だけでなく、飲酒、糖分の多い飲料、体重管理にも目を向けましょう。

【2026年版】プリン体の多い食品ランキング！含有量が多い食材はどれ？

プリン体の含有量は、食品100g当たりのミリグラム（mg）で比較するのが基本です。公益財団法人痛風・尿酸財団が公開する一覧では、食品の含有量に応じて、おおむね次のように分類されています。

• 極めて多い：300mg以上／100g
• 多い：200～300mg／100g
• 少ない：50～100mg／100g
• 極めて少ない：50mg以下／100g

100～200mg／100g程度の食品は、上記の分類では「多い」「少ない」のどちらにも該当しません。分類の境界付近にある食品も含め、数値そのものを確認することが大切です。

代表的な高プリン体食品を比較すると、特に目を引くのは煮干しやかつお節などの乾燥食品です。乾燥によって水分が減るため、同じ重量で比べるとプリン体が濃縮されて見えます。

食品別プリン体含有量の一覧から、代表的な数値を抜粋しました。食品の状態や測定資料によって数値が異なる場合があるため、厳密な順位よりも含有量の目安として活用してください。

出典：公益財団法人痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量一覧表」。食品の状態や測定資料によって数値が異なることがあります。煮干し・かつお節・干ししいたけなどは乾燥状態の数値で、生の食品との単純比較には注意が必要です。

ここで押さえておきたいのは、100g当たりの含有量が多い食品と、1回の食事で摂取するプリン体が多い食品は、必ずしも同じではないという点です。煮干し100gをそのまま食べるケースと、少量の煮干しでだしを取るケースでは、食べる量も体に取り込まれる量も異なります。

また、食品に含まれるプリン体の総量だけで、尿酸値への影響のすべてが決まるわけではありません。食事全体、アルコール、体重、尿酸の排泄能力なども関係します。ランキングは食品を避けるための絶対的な順位表ではなく、食べる頻度や量を調整するための判断材料です。

【肉・レバー・白子】プリン体が多い食品の特徴と食べる量

肉類の中でも、レバーや腎臓などの内臓類はプリン体が多い傾向にあります。一般的な肉の部位にもプリン体は含まれますが、内臓類は含有量が高いものが目立ちます。

公益財団法人痛風・尿酸財団の一覧では、鶏レバーが312.2mg、豚レバーが284.8mg、牛レバーが219.8mg／100gです。鶏肉のささみは153.9mg、もも肉は122.9mg／100gと、同じ肉類でも差があります。

そのため、肉を食べる場合は「肉類をすべて禁止する」と考えるより、レバーや内臓を頻繁に大量に食べないこと、一度に食べる量を意識することが現実的です。肉の脂身を減らす工夫はエネルギー摂取量の管理にも役立ちますが、脂身を取り除くだけでプリン体が大幅に消えるわけではありません。

白子のプリン体含有量も要注意です。財団の一覧にあるイサキの白子は305.5mg／100gで、「極めて多い」に分類されます。白子は魚の種類や測定条件によって数値が変わるため、すべての白子が同じ値という意味ではありません。

白子を食べるなら、一度に大量に食べることや、レバー、魚卵、干物、アルコールなどが重なる食事を習慣化することを避けるのが基本です。食材を単独で評価するのではなく、同じ食事で何をどれくらい食べるかを考えましょう。

なお、プリン体が多い食品を食べたからといって、直ちに痛風発作が起こるとは限りません。尿酸値や発作のリスクには個人差があり、すでに高尿酸血症や痛風の治療を受けている人は、医師や管理栄養士の指導に沿って食事を調整する必要があります。

【魚・魚介類・干物】プリン体が多い食べ物と意外な注意点

魚や魚介類は、良質なたんぱく質などを摂取できる一方、種類によってはプリン体が多く含まれています。代表例はカツオ、マイワシ、エビ、貝類などです。

生のカツオは211.4mg、マイワシは210.4mg、大正エビは273.2mg／100gです。魚介類をすべて同じように扱うのではなく、種類と食べる量を確認することが重要です。

一方、魚介類の中でも数値が比較的低いものがあります。例えば、タラは98.0mg、ウナギは92.1mg、ワカサギは94.8mg／100gという測定値が掲載されています。これらもゼロではありませんが、食品選びの選択肢になります。

ただし、魚の種類だけで判断するのは不十分です。干物は乾燥によって水分が減り、100g当たりのプリン体含有量が高くなるためです。マイワシの干物は305.7mg、マアジの干物は245.8mg、サンマの干物は208.8mg／100gです。

干物を食べる際には、数値だけでなく実際の一切れの重量も考えましょう。小さな干物を適量食べる場合と、大きな干物を複数食べる場合では、摂取するプリン体の総量が変わります。

さらに、見落としやすいのが、だしやスープです。煮干し、かつお節、魚の骨、肉などから取っただしには、水に溶け出したプリン体が含まれる場合があります。濃厚な鶏ガラスープや豚骨スープ、魚介だしを多量に飲む食習慣がある人は、具材だけでなく汁も含めて食事を振り返るとよいでしょう。

2024年に学術誌「痛風と尿酸・核酸」に掲載された研究では、カップ入り即席麺やラーメン店・コンビニのスープ、鍋用調味スープなどのプリン体分析が報告されています。スープ類も食事全体の摂取量を考えるうえで、無視できない対象です。

【野菜・きのこ・大豆製品】プリン体が少ない食品一覧と誤解

プリン体を控えたいときに選びやすいのは、卵、乳製品、穀類、いも類、多くの野菜などです。食品を極端に減らすのではなく、こうした食材を組み合わせ、食事全体のバランスを保つことが大切です。

例えば、キャベツは3.2mg、トマトは6.5mg、じゃがいもは6.5mg、白米は25.9mg、豆腐は冷奴で31.1mg／100gです。鶏卵は0.0mg、牛乳は0.16mg／100gという測定値が掲載されています。

野菜・きのこ類は、すべてが同じようにプリン体の少ない食品というわけではありません。ブロッコリーは61.9mg、ほうれん草の葉は51.4mg、舞茸は98.5mg／100gです。これらはレバーや白子、煮干しなどと比べれば含有量が低いものの、50mg以下の「極めて少ない」食品には当てはまりません。

特に意外なのが、干ししいたけです。生しいたけは20.8mg／100gですが、干ししいたけは379.5mg／100gと大きく異なります。乾燥によって水分量が変わることが、数値の差の大きな理由です。乾燥食品と生の食品を同じ重量で比べる場合は、状態の違いを確認しましょう。

また、大豆製品も一括りにはできません。豆腐は比較的少ない一方、納豆は56.6～113.9mg／100gという幅があります。ただし、納豆を食べることだけを理由に、健康的な食品を食事から排除する必要はありません。量や頻度、ほかの食材との組み合わせを考えることが大切です。

尿酸値が気になる人の食事では、野菜、いも類、穀類、乳製品などを組み合わせ、肉や魚介類の量を適切に調整する方法が基本になります。プリン体を減らすことだけに集中して食事の種類を狭めると、栄養バランスを崩すおそれがあります。

【プリン体は調理で減る？】ゆでる・煮る・焼く・揚げるの違い

プリン体は水に溶けやすい性質を持っています。そのため、肉や魚をゆでたり煮たりすると、一部がゆで汁や煮汁に移行します。調理後に汁を捨てれば、食材から摂取するプリン体を減らす工夫になります。

京都鞍馬口医療センターなどの医療機関による食事指導でも、プリン体が水に溶ける性質を踏まえ、ゆでる・煮る調理法を活用し、汁を飲み干さない工夫が紹介されています。

ただし、調理すればプリン体が完全になくなるわけではありません。減少量は食品の種類、大きさ、水の量、加熱時間、調理方法などによって異なります。すべての食材に当てはまる一律の減少率を示すことはできません。

• ゆでる・煮る：プリン体の一部が水に移るため、汁を捨てると摂取量を減らしやすくなります。
• ゆで汁・煮汁を使う：溶け出したプリン体も一緒に摂取するため、汁まで飲むと工夫の効果が小さくなります。
• 焼く・揚げる：水に溶け出して捨てる工程がないため、プリン体を減らす目的では水煮と同じ効果は期待できません。
• 乾燥食品を使う：水分が少ない状態の100g当たりの数値は高くなりやすいため、使用量や戻した後の状態も考慮します。

実践しやすいのは、肉や魚をゆでて汁を捨て、野菜やいも類を組み合わせる方法です。鍋料理やスープ料理では、汁をすべて飲み干さないことも一つの工夫になります。

ただし、だしを取った後の汁を捨てても、食事全体のプリン体がゼロになるわけではありません。調理法は補助的な対策と考え、食品の量や飲酒習慣も併せて見直しましょう。

【1日400mgが目安】ビールのプリン体含有量と尿酸値を下げる食事

日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、食事療法の一環として、プリン体摂取量を1日400mg程度に抑えることが目安として示されています。これはプリン体の摂取量を管理するための目安であり、誰にとっても同じ量が適切という意味ではありません。

例えば、鶏レバーを100g食べると、食品一覧の数値では312.2mgに相当します。ここにカツオや干物などを組み合わせると、1日の目安に近づいたり、超えたりする可能性があります。ただし、実際の摂取量は食べた重量や調理状態によって変わります。

一方、プリン体の含有量だけでアルコール飲料を比較するのも適切ではありません。アルコールは、飲料自体のプリン体量とは別に、尿酸の産生や排泄に影響します。プリン体をカットしたビール系飲料を選んでも、アルコールによる影響までなくなるわけではありません。

公益財団法人痛風・尿酸財団が公開しているアルコール飲料の測定資料では、ビール系飲料のプリン体含有量は製品によって異なり、100mL当たり数mg程度のものが掲載されています。日本酒、ワイン、焼酎なども、プリン体量だけでなくアルコールの影響を考慮する必要があります。

なお、以下の飲料量は食品そのものの重量ではなく、飲料100mL当たりの含有量です。製品ごとの差があるため、ビール全般に一つの数値を当てはめることはできません。

• ビール：製品によって異なりますが、財団の測定例では約3～7mg／100mLのものがあります。
• プリン体カットのビール系飲料：製品によっては非常に低い値ですが、アルコールを含む場合はその影響に注意が必要です。
• 焼酎：財団の掲載例では、25％焼酎のプリン体は0.0mg／100mLです。ただし、プリン体がゼロでもアルコールの影響は残ります。
• 日本酒・ワイン：プリン体量が少ない製品でも、飲酒量が増えれば尿酸値への影響を無視できません。

尿酸値を下げる食事を考えるうえでは、プリン体だけでなく、エネルギーの過剰摂取や糖分の多い飲料、飲酒量にも注意が必要です。果糖を多く含む甘味飲料やジュースを頻繁に飲む習慣も見直しましょう。

水やお茶などで適切に水分を補給することも大切です。ただし、腎臓や心臓の病気などで水分制限を受けている人は、自己判断で飲水量を増やさず、医師の指示に従ってください。

さらに、乳製品や野菜を取り入れ、適正な体重を維持し、無理のない有酸素運動を続けることも食事管理の一部です。食事療法は、プリン体の多い食品を一つずつ排除するよりも、生活習慣全体を整える視点で取り組むことが重要です。

【プロの結論】痛風予防の食事で優先したい3つの判断基準

プリン体の多い食品を調べる際、最も実用的なのは、食品の数値を知るだけでなく、食事の中でどう使うかを決めることです。次の3つの判断基準を意識すると、無理のない管理につながります。

1．100g当たりの数値と実際に食べる量を分けて考える。 煮干しや干ししいたけは100g当たりの数値が高くても、料理に使う量は少ない場合があります。反対に、比較的低い食品でも大量に食べれば摂取量は増えます。食品の含有量と実際の使用量を組み合わせて判断しましょう。

2．高プリン体食品が重なる食事を減らす。 レバー、白子、干物、カツオなどをすべて避ける必要があるかどうかは個人の状態によりますが、これらを一度に大量に食べる習慣は見直す価値があります。肉や魚を適量にし、野菜やいも類、穀類などを組み合わせるのが基本です。

3．プリン体以外の要因も管理する。 尿酸値は、食事由来のプリン体だけで決まるものではありません。飲酒、糖分の多い飲料、体重、腎臓からの尿酸排泄なども関係します。食事を整えても尿酸値が高い場合は、自己判断で食品制限を強めるのではなく、医療機関で相談してください。

すでに痛風発作を経験した人や、血液検査で尿酸値の高さを指摘された人は、食事管理だけで治療を代替しようとしないことも大切です。必要な薬物療法を継続しながら、医師や管理栄養士と相談して食事を調整しましょう。

【プリン体の多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：プリン体が最も多い食べ物は何ですか？

A1：公益財団法人痛風・尿酸財団の掲載一覧では、煮干しが746.1mg／100g、かつお節が493.3mg／100g、干ししいたけが379.5mg／100gです。これらは乾燥状態の数値であり、生の食品と単純に比較できない点に注意してください。

Q2：レバーと白子はどのくらいプリン体を含みますか？

A2：掲載値では、鶏レバー312.2mg、豚レバー284.8mg、牛レバー219.8mg、イサキの白子305.5mg／100gです。いずれも高プリン体食品に当たるため、尿酸値が気になる人は食べる量や頻度を意識しましょう。

Q3：プリン体は調理で減らせますか？

A3：ゆでる・煮る調理では、一部のプリン体が水に溶け出します。調理後に汁を捨てることで、食材から摂取する量を減らせる場合があります。ただし、完全に除去できるわけではなく、減少量は食品や調理条件によって異なります。

Q4：プリン体が少ない食品には何がありますか？

A4：鶏卵、牛乳、キャベツ、トマト、じゃがいも、白米、豆腐などが比較的少ない食品の例です。ただし、同じ野菜・きのこ・大豆製品でも含有量には差があります。食品ごとの数値と食べる量を参考に、さまざまな食品を組み合わせましょう。

Q5：ビールをプリン体カット商品に変えれば痛風を予防できますか？

A5：プリン体の摂取量を減らす工夫にはなりますが、それだけで痛風を予防できるわけではありません。アルコールそのものも尿酸値に影響するため、飲酒量を控えることが大切です。尿酸値が高い人は、飲酒習慣全体を医師と相談しながら見直してください。

Q6：1日400mgを超えたら、すぐに痛風になりますか？

A6：400mg程度という数値は、食事療法でプリン体摂取量を管理するための目安です。1日だけ超えたからといって、直ちに痛風発作が起こると決まっているわけではありません。継続的な食習慣や尿酸値、尿酸の排泄能力などを含めて考えましょう。

まとめ：プリン体の多い食品は量・頻度・食事全体で判断する

プリン体の多い食品には、レバー、白子、カツオ、イワシ、エビ、干物、煮干し、干ししいたけなどがあります。特に乾燥食品は、水分が少ないため100g当たりの数値が高くなりやすい点が特徴です。

一方、鶏卵、牛乳、キャベツ、トマト、じゃがいも、白米などは、プリン体を比較的抑えやすい食品です。野菜やきのこ、大豆製品の中にも含有量に差があるため、「野菜なら何でも少ない」と決めつけず、必要に応じて食品別の一覧を確認しましょう。

高尿酸血症・痛風の食事療法では、プリン体を1日400mg程度に抑えることが目安とされています。ただし、食事だけで尿酸値が必ず改善するわけではありません。アルコール、甘味飲料、体重、水分補給などにも目を向け、無理のない食習慣を続けることが重要です。

まずは、レバーや白子、干物を食べる頻度と量を確認し、汁物を飲み干さない、野菜を十分に取り入れる、飲酒量を見直すといった実行しやすい工夫から始めてみてください。尿酸値が高い場合や痛風発作を経験している場合は、検査結果に応じた医療機関の指導を優先しましょう。 （出典: プリン 体 の 多い 食品（Yahoo!ニュース））