40代で代謝を上げるには？筋トレ・食事・歩き方の最新実践法を徹底解説

40代になってから「以前と同じ量を食べているのに体重が増える」「お腹周りの脂肪が落ちにくい」「運動しても若い頃ほど変化を感じない」と悩んでいませんか。こうした変化には、筋肉量の減少、日常の活動量、食事内容、ホルモンバランスなど、複数の要因が関係しています。

40代で代謝を上げるには、特別な食品やサプリメントに頼るよりも、筋力トレーニング、有酸素運動、たんぱく質を含むバランスのよい食事、座りっぱなしを減らす習慣を組み合わせることが現実的です。2026年時点で活用したい厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を踏まえ、基礎代謝の目安から具体的な実践方法まで解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：40代の代謝低下には、筋肉などの除脂肪量の減少や身体活動量の低下が関係する。
• 要点2：筋トレを週2〜3日行い、歩行などの有酸素運動と組み合わせることが基本。
• 要点3：たんぱく質を毎食取り入れ、極端な食事制限を避けながら、日常生活の活動量を増やす。

【原因を解説】40代で基礎代謝が落ちるのはなぜ？

40代の体重管理を考えるうえで、まず区別したいのが「基礎代謝」と「1日の総エネルギー消費量」です。基礎代謝とは、安静にしているときにも呼吸や体温維持、臓器の働きなどに使われるエネルギーのこと。これに食事の消化・吸収に伴う消費と、運動や家事、通勤などの活動による消費が加わり、1日の総エネルギー消費量になります。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」は、加齢に伴う基礎代謝量の低下について、筋肉などの除脂肪量の減少を主な要因として挙げています。ただし、筋肉だけですべてが決まるわけではありません。臓器などの代謝率の変化や、日常の活動量の低下も関係します。

原因1：筋肉量が減り、安静時の消費エネルギーが小さくなる

筋肉は体を動かすために必要な組織であり、安静時にもエネルギーを消費します。筋肉量が減れば、その分だけ基礎代謝量も低下する可能性があります。

特に、運動する時間が少なく、長時間のデスクワークや車での移動が中心になっている人は注意が必要です。体重が大きく変わらなくても、筋肉が減って脂肪の割合が増えるなど、体組成が変化している場合があります。

原因2：仕事や家庭の事情で身体活動量が減る

40代では、仕事上の責任が増えたり、家事や育児、介護などに時間を取られたりして、運動の時間を確保しにくくなることがあります。こうした生活環境の変化が、意識しないうちに歩数や立ち上がる回数を減らしているケースもあります。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」が解説するエネルギー代謝の仕組みでは、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量について、基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動が約30％を占めると説明されています。これはあくまで一般的な目安ですが、運動だけでなく日常生活の動きも見直す価値があることを示しています。

原因3：食事量と消費量のバランスが変わる

若い頃と食べる量が変わっていなくても、身体活動量が減れば、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなります。食事の量だけでなく、間食、飲酒、甘い飲み物、外食の頻度なども振り返りたいポイントです。

一方、体重が増えたからといって、食事を急激に減らすのは得策ではありません。エネルギーやたんぱく質が不足すると、筋肉の維持が難しくなり、疲労感が強まって活動量が落ちる可能性があります。40代の体重管理では、食事を減らすことだけでなく、筋肉を維持しながら活動量を確保することが大切です。

【基礎代謝量の目安】40代男女の平均値と計算方法

基礎代謝量は、年齢や性別だけでなく、体重、体組成、健康状態などによって異なります。40代の平均値を知ることは参考になりますが、その数字を自分に必要な摂取カロリーと同一視しないようにしましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の基礎代謝量について、性別ごとの基準値と参照体重が示されています。

この数値は、40代のすべての人に当てはまる個人別の測定値ではありません。体格や筋肉量などによって実際の基礎代謝量は変わります。

基礎代謝量の簡易計算方法

基礎代謝量の目安を求める簡易的な方法は、次の計算式です。

基礎代謝量の目安（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）

例えば、40代男性で体重70kgの場合は、22.5×70＝1,575kcal/日となります。40代女性で体重53kgの場合は、21.9×53＝約1,161kcal/日です。公表されている参照値とは、丸め方や使用する体重によって多少の差が生じます。

なお、基礎代謝量は1日に必要な総摂取カロリーとは異なります。通勤、家事、仕事、運動などで使うエネルギーも必要になるため、基礎代謝量だけを基準に食事を減らすのは避けてください。個人に合ったエネルギー摂取量を知りたい場合は、身体活動量や体重の推移も含めて判断する必要があります。

【2026年の実践ポイント】40代で代謝を上げるには筋トレと有酸素運動を組み合わせる

40代で代謝を上げるために、優先して取り組みたいのが筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせです。筋トレは筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動、有酸素運動は歩行や自転車など、一定時間続けて行う運動です。役割が異なるため、どちらか一方だけに偏らず、無理のない範囲で取り入れましょう。

厚生労働省が公表する「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して身体活動量を増やすことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。以下の目安は、運動習慣を作るための出発点として活用できます。

40代の筋トレは大きな筋肉を使う種目から

筋トレは、ジムのマシンや重いダンベルがなくても始められます。自分の体重を利用する自重トレーニングも有効な選択肢です。

• スクワット：太ももやお尻など、下半身の筋肉を使う。
• 壁腕立て伏せ：壁に手をつき、胸や腕に無理のない負荷をかける。
• ヒップリフト：仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる。
• チューブローイング：ゴム製のトレーニングチューブを使い、背中の筋肉を鍛える。

初めて取り組む場合は、1種目あたり8〜12回程度を目安に、フォームを崩さずできる回数から始めましょう。必要に応じて回数やセット数を調整し、筋肉痛や疲労が強いときは休息を取ります。痛みを我慢して続ける必要はありません。

最初から毎日追い込むよりも、週2日程度の全身運動を習慣化し、慣れてきたら負荷や種目を調整する方が継続しやすくなります。筋トレによって消費エネルギーが急激に増えると期待するのではなく、筋肉を維持し、体を動かしやすい状態に整えることを目標にしてください。

有酸素運動は歩行から始めてもよい

有酸素運動は、ウォーキング、速歩、自転車、水泳などから選べます。息が少し弾む程度の速歩を取り入れれば、運動習慣がない人でも強度を調整しやすくなります。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向け推奨事項では、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、歩数にして約8,000歩以上行うことが目安として示されています。また、息が弾み汗をかく程度の運動は週60分以上が推奨されています。

ただし、これは一律に初日から達成しなければならないノルマではありません。普段の歩数が少ない人は、まず現在の生活に10分程度の歩行を加え、慣れてから時間や頻度を増やす方法でも構いません。通勤時に一駅分歩く、昼休みに外へ出る、買い物の際に少し遠回りするなど、生活に組み込む工夫が役立ちます。

運動と同じくらい、座りっぱなしを減らす

運動する時間があっても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているなら、日常活動にも目を向けましょう。厚生労働省のガイドは、座位行動が長くなりすぎないよう注意することも勧めています。

例えば、デスクワークの合間に立ち上がる、電話中に歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、家事をまとめて後回しにせずこまめに行うといった方法です。こうした生活活動も身体活動に含まれます。特別な運動時間を確保できない日にも実践しやすい点がメリットです。

【食事の見直し】40代で代謝を支える食べ物とたんぱく質の取り方

代謝を支える食事の基本は、特定の食品を大量に食べることではなく、必要なエネルギーと栄養素を過不足なく取ることです。特に筋肉の維持に関わるたんぱく質は、毎日の食事で意識したい栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を使用期間とする基準です。たんぱく質を含む栄養素について、健康維持や生活習慣病予防などの観点から摂取基準が設定されています。

代謝を支える食べ物の選び方

• 魚：さけ、さば、いわし、まぐろなど。たんぱく質を補給できる。
• 肉類：鶏肉や赤身肉など。脂身の量や調理方法も考慮する。
• 卵・乳製品：卵、牛乳、ヨーグルトなど。日々の食事に取り入れやすい。
• 大豆製品：納豆、豆腐、豆乳など。植物性たんぱく質の供給源になる。
• 野菜・きのこ・海藻：食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすい。
• 主食：ご飯、全粒穀物など。身体活動に必要なエネルギーを確保する。

肉や魚だけに偏る必要はありません。主食、主菜、副菜を組み合わせ、食材の種類を増やすことが基本です。特定の食品に「脂肪を燃やす」「基礎代謝を劇的に上げる」といった効果を期待するのではなく、食事全体のバランスを整えましょう。

たんぱく質は毎食に分けて取り入れる

筋肉を維持するためには、筋トレだけでなく、材料となるたんぱく質を食事から確保することが大切です。朝食がコーヒーだけ、昼食が菓子パンだけといった食事が続いている場合は、卵、ヨーグルト、豆腐、魚などを加えるところから始めてみましょう。

食事摂取基準では、18〜49歳のたんぱく質の目標量は、1日のエネルギー摂取量に占める割合で13〜20％とされています。これは一般的な基準であり、体格、活動量、健康状態によって個別の必要量は異なります。

腎臓の病気などでたんぱく質の制限を受けている人は、自己判断で摂取量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

食事誘発性熱産生とは？たんぱく質を食べれば代謝は上がる？

食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収し、栄養素を体内で利用する過程で消費されるエネルギーのことです。食事をすると体が温かく感じられることがありますが、これには食事誘発性熱産生が関係しています。

たんぱく質は、脂質や炭水化物と比べて、消化・吸収・代謝の過程で使われるエネルギーの割合が高い栄養素です。ただし、たんぱく質を多く食べれば、それだけで大幅に脂肪が減るわけではありません。摂取エネルギー全体や、筋トレ、日常活動との組み合わせが重要です。

また、唐辛子などの辛い食品や温かい飲み物を取ることで一時的な熱産生が起きることはあっても、それだけで持続的に基礎代謝を大きく高められると考えるのは適切ではありません。食品の宣伝文句より、継続可能な食生活を優先しましょう。

極端な糖質制限や食事抜きは避ける

体重を早く落としたいからといって、主食を完全に抜いたり、食事を1日1回に減らしたりする方法は、長期的な習慣としておすすめできません。エネルギー不足が続くと、運動時のパフォーマンスが落ちたり、筋肉の維持が難しくなったりするおそれがあります。

体重管理を目指すなら、甘い飲み物や頻繁な間食、飲酒量などを見直しながら、主食・主菜・副菜を基本に食事を整える方が実践しやすい方法です。体重だけでなく、ウエスト、筋力、疲れやすさ、運動の継続状況なども確認すると、変化を捉えやすくなります。

【男女別の注意点】40代女性の更年期と男性の筋肉量

40代の代謝低下には男女共通の要因がある一方、女性では更年期に伴うホルモン変化、男性では筋肉量や生活習慣の変化など、個人によって気を配りたい点が異なります。年齢や性別だけで原因を決めつけず、自分の体調や生活状況に合わせて対応しましょう。

40代女性：更年期に伴う変化と体脂肪の分布

日本産科婦人科学会の一般向け資料では、女性は40歳を超える頃から卵巣の働きが衰え始め、エストロゲンの分泌が低下し始めると説明されています。更年期は一般に閉経前後の約5年間を指し、平均的には45〜55歳頃に当たります。

更年期前後には、睡眠の乱れ、ほてり、気分の変化などが現れることがあります。こうした症状によって運動や食事のリズムが崩れると、体重管理にも影響が及ぶ可能性があります。また、年齢に伴う筋肉量の変化とホルモン環境の変化が重なり、脂肪がつく部位や体形が変わったと感じる人もいます。

ただし、体重増加のすべてを更年期や基礎代謝の低下だけで説明することはできません。食事、身体活動、睡眠、ストレスなどを一緒に振り返ることが大切です。症状が強い場合や、急激な体重変化がある場合は、婦人科などの医療機関で相談してください。

40代男性：筋肉量を保ち、活動量の低下を防ぐ

男性は一般に女性より筋肉量が多い傾向がありますが、筋肉量や基礎代謝量は個人差が大きく、男性だから加齢の影響を受けにくいわけではありません。運動不足が続けば、筋力や体力が低下する可能性があります。

仕事が忙しく、休日も座って過ごす時間が長い人は、まず週2日の筋トレと日々の歩行を組み合わせる方法が現実的です。筋トレでは下半身や背中などの大きな筋肉を使う種目を取り入れ、食事では肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を確保しましょう。

男性の場合も、体重だけで変化を判断しないことがポイントです。筋肉を維持しながら脂肪が減れば、体重の変化が小さくても体形や体力が変わることがあります。

【無理なく続ける】40代の代謝を支える1日の習慣と1週間の運動計画

運動や食事の知識があっても、忙しい毎日に組み込めなければ継続は難しくなります。大切なのは、最初から完璧な計画を作ることではなく、続けられる行動を少しずつ増やすことです。

まずは1日の中に小さな活動を組み込む

• 朝：朝食に卵、納豆、ヨーグルトなどを加え、たんぱく質を取る。
• 通勤・移動：可能な範囲で歩く時間を増やす。
• 仕事中：長時間座り続けず、定期的に立ち上がって体を動かす。
• 昼食：主食、主菜、副菜を意識し、単品メニューに偏らないようにする。
• 夕方・夜：無理のないウォーキングや筋トレを行う。
• 就寝前：睡眠時間を確保できるよう、夜更かしや遅い時間の飲酒を見直す。

すべてを一度に実行する必要はありません。例えば、朝食の改善と10分の歩行から始め、慣れてきたら筋トレを加えるなど、段階的に取り組む方法がおすすめです。

1週間の運動スケジュール例

• 月曜日：スクワットや壁腕立て伏せなどの全身筋トレ。
• 火曜日：速歩や自転車など、無理のない有酸素運動。
• 水曜日：通勤や家事を活用し、こまめに体を動かす。
• 木曜日：筋トレを行い、余裕があれば短時間のウォーキングを加える。
• 金曜日：速歩などの有酸素運動。
• 土曜日：散歩やサイクリングなど、楽しめる活動を選ぶ。
• 日曜日：体調に合わせて休息または軽い活動を行う。

これは運動習慣を作るための一例であり、全員が同じ頻度や強度で行う必要はありません。厚生労働省のガイドが示す目安を参考にしつつ、現在の体力や運動経験に応じて調整しましょう。

変化を確認するための判断基準

体重は水分量や食事のタイミングなどによって日々変動します。1日の数字だけで一喜一憂せず、同じ条件で測定した体重の推移やウエスト、運動の回数、歩数などを定期的に振り返ると、習慣の効果を判断しやすくなります。

筋トレを続けられているか、階段が以前より楽になったか、長時間歩いても疲れにくくなったかなど、体力面の変化にも目を向けましょう。体重がすぐに減らなくても、運動を継続できていること自体に意味があります。

反対に、強い疲労感、息切れ、胸の痛み、めまいなどが出る場合は、無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関に相談してください。持病がある人や長期間運動していなかった人も、負荷を上げる前に医師へ相談すると安心です。

【プロの結論】40代の代謝対策で見直したい3つの誤解

40代の代謝対策では、短期間で体重を落とす方法よりも、筋肉と日常活動を維持できる生活を作ることが重要です。情報を選ぶ際は、次の3点を判断基準にしてください。

誤解1：筋肉を増やせば基礎代謝が劇的に上がる

筋肉量の維持・向上は大切ですが、筋肉を増やしただけで1日の消費エネルギーが劇的に増えるわけではありません。筋トレの利点は、安静時のエネルギー消費への影響だけでなく、筋力を維持し、身体活動を続けやすくすることにもあります。有酸素運動や生活活動と組み合わせて考えましょう。

誤解2：汗を大量にかけば脂肪が燃える

汗の量は、気温や湿度、運動強度、体質などによって変わります。汗をたくさんかいたからといって、それだけ脂肪が多く減ったとは限りません。サウナや発汗を目的とした運動の直後に体重が減っていても、水分の変化が影響している可能性があります。水分補給を怠らず、長期的な体重や体組成の変化を確認することが大切です。

誤解3：40代は代謝が落ちるから痩せられない

加齢に伴う変化はありますが、40代だから体重管理ができなくなるわけではありません。筋力トレーニング、歩行などの身体活動、バランスのよい食事を続けることで、筋肉や体力を維持し、エネルギー消費を支えることができます。

一方、短期間で大幅な減量を求める人や、極端な食事制限、過度な運動を前提とした方法は、継続しにくく、健康面のリスクもあります。無理なく続けられること、根拠のある方法であること、体調に合わせて調整できること。この3点を満たす対策を優先しましょう。

【代謝を上げるには40代】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：40代で代謝を上げるには、まず何から始めればよいですか？
A1：まずは、毎日の歩行時間を少し増やすことと、週2日程度の筋トレから始めましょう。食事では朝食を含め、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を取り入れます。最初からすべてを完璧に行うより、続けられる習慣を一つずつ増やす方が現実的です。

Q2：40代の基礎代謝量は1日何kcalが平均ですか？
A2：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の基礎代謝量の参照値は男性が約1,570kcal/日、女性が約1,170kcal/日です。参照体重を用いた目安であり、個人の実際の基礎代謝量は体格や体組成などによって異なります。

Q3：40代女性は更年期になると代謝が落ちるのでしょうか？
A3：更年期前後にはホルモン環境や体脂肪の分布などに変化が生じることがあります。ただし、体重増加の原因はホルモン変化だけではなく、筋肉量、活動量、食事、睡眠なども関係します。筋トレと有酸素運動、バランスのよい食事を基本にし、症状が強い場合は婦人科などで相談しましょう。

まとめ：40代の代謝対策は筋肉・食事・日常活動を整えることから

40代で代謝を上げるには、加齢による変化を必要以上に恐れるのではなく、筋肉量と日常の活動量を維持する生活を整えることが基本です。筋トレを週2〜3日行い、歩行などの有酸素運動を組み合わせ、たんぱく質を含むバランスのよい食事を続けましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す活動量は、習慣づくりの参考になります。ただし、目安を最初からすべて達成する必要はありません。今より少し多く歩く、長時間の座位を減らす、毎食の栄養バランスを整えるといった小さな改善から始めてください。

大切なのは、基礎代謝だけを追いかけるのではなく、1日の総エネルギー消費量、筋肉の維持、食事の質、体調をまとめて考えることです。無理のない習慣を積み重ねることが、40代以降も健康的に体を動かし続けるための土台になります。 （出典: 代謝 を 上げる に は 40 代（Yahoo!ニュース））